Cách tập gym tại nhà hiệu quả với 9 bài tập đơn giản

Thảo luận trong 'Rao vặt tổng hợp' bắt đầu bởi chungnamdinh, 5/9/19.

  1. chungnamdinh

    chungnamdinh Member

    Tham gia ngày:
    7/12/16
    Bài viết:
    102
    Điểm thành tích:
    16
    Cách tập gym tại nhà hiệu quả với 9 bài tập đơn giản
    Một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả sau đây, chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần tốn kinh phí đến phòng gym
    - Thảm Yoga: Thảm yoga có bề mặt khá êm và nhám giúp bạn đỡ bị đau và trơn tay khi thực hiện các bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy, plank.
    - Ghế băng hoặc hộp gỗ: Những thiết bị này sẽ giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn tới một số nhóm cơ bắp mà việc luyện tập thông thường không tác động tới được.
    - Xà đơn hoặc khu vực có thể treo người: Nếu bạn muốn luyện tập cơ xô, việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Lý tưởng nhất là một thanh xà đơn.
    CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ
    1. Chống đẩy với tay rộng bằng vai
    - Tác động: Cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai
    - Số lần: Từ 20 - 30 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 - 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.
    2. Chống đẩy hình kim cương
    - Tác động: Cơ tay sau, cơ ngực giữa
    - Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 - 3 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.
    3. Hít xà kép
    - Tác động: Cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vai
    - Số lần: 8 - 10 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 - 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.
    [​IMG]
    4. Hít xà với chân chạm đất
    - Tác động: Cơ xô, cơ lưng
    - Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 - 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.
    5. Kéo xà đơn với tay ngược
    - Tác động: Bắp tay trước và một phần cơ xô
    - Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 - 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.bán bàn bóng bàn ở tphcm
    6. Gập bụng dưới sàn
    - Tác động: Cơ bụng trên
    - Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.
    7. Đá bụng trên ghế băng
    - Tác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườn
    - Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.
    8. Squat
    - Tác động: Cơ đùi trước, cơ mông, một phần đùi sau
    - Số lần: 15 - 20 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 - 5 cái mỗi hiệp
    - Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.
    9. Lunge
    - Tác động: Cơ đùi sau, cơ mông
    - Số lần: 15 - 20 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 - 5 cái mỗi hiệp
    Với 9 bài tập trên, nếu thực hiện một cách nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp.
    Nếu có điều kiện, hãy tham khảo thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng dưới đây để việc tập thể hình tại nhà của bạn đạt hiệu quả cao nhất.