Tăng cân cho nữ an toàn hiệu quả tại nhà nhờ tập gym

Thảo luận trong 'Sức khỏe, Nước hoa và Làm đẹp' bắt đầu bởi hieuthuocdongy, 5/8/19.

  1. hieuthuocdongy

    hieuthuocdongy New Member

    Tham gia ngày:
    28/7/17
    Bài viết:
    29
    Điểm thành tích:
    1
    Giới tính:
    Nam
    Thực tế có nhiều chị em phụ nữ gầy gò quá sẽ dẫn đến thiếu tự tin về vóc dáng của mình. Vì vậy hãy áp dụng cách tăng cân cho nữ an toàn hiệu quả tại nhà nhờ tập gym dưới đây nhé. Chắc chắn bạn sẽ có một thân hình cân đối như ý sau một thời gian .
    Tại sao bạn không thể tăng cân
    Cần thiết phải biết lý do bạn không tăng cân được để khắc phục và đưa ra giải pháp thích hợp nhé. Một số lý do hàng đầu như sau
    – Lười ăn, ăn quá ít
    – Bỏ bữa
    – Hệ tiêu hóa làm việc kém
    – Làm việc, vận động, thức khuya quá nhiều
    Chế độ ăn uống tăng cân cho nữ
    Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với nữ có tạng người gầy muốn tăng cân hiệu quả
    Nên ăn thành nhiều bữa (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.
    Nạp từ 50-60% lượng carb (các loại ngũ cốc, tinh bột..) trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).
    Trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ.

    [​IMG]

    Nên ăn nhẹ trước khi đi tập thể dục thể thao (trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn, với một củ khoai lang…).
    Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện.
    Nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.
    Chế độ tập luyện tăng cân cho nữ
    Với nữ có tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.
    Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).
    Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

    [​IMG]

    Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.
    Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).
    Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).
    Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.
    Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.
    Lịch tập gym tăng cân cho nữ
    Trước khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nữ, bạn cần lưu ý:
    • Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.
    • Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được
    • Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn

    [​IMG]
    Lịch tập gym tăng cân cho nữ
    Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:
    LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần
    ♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau
    ♥ Thứ ba: Nghỉ
    ♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước
    ♥ Thứ năm: Nghỉ
    ♥ Thứ sáu: Mông – Đùi
    ♥ Thứ bảy: Nghỉ
    ♥ Chủ nhật: Tập toàn thân | Nghỉ
    LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần
    ♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước
    ♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân
    ♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau
    ♥ Thứ năm: Nghỉ
    ♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân
    ♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio
    ♥ Chủ nhật: Nghỉ
    LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần
    ♥ Thứ hai: Ngực – Tay sau
    ♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước
    ♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi
    ♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới
    ♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)
    ♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio
    ♥ Chủ nhật: Nghỉ
    Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.
    Sau mỗi tuần tập, bạn nên thay đổi động tác cho từng nhóm cơ để luôn cảm thấy hứng thú. Nếu sức khỏe vào ngày tập không tốt hay bạn có việc đột xuất, bạn nên thu xếp tập bù vào ngày hôm sau nhé!
    Vì sao bạn càng tập gym càng gầy?
    Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…
    Sau đây là 5 nguyên nhân phổ biến khiến bạn tập gym không tăng cân như ý muốn:
    1. Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)
    2. Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả
    3. Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng
    4. Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi
    5. Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi:
    Vì thế, nếu muốn tăng cân hiệu quả thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt tốt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!
    • lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.
    Nếu bạn thuộc tạng người gầy lâu khó tăng cân, hãy sử dụng thêm Thuốc tăng cân cho nữ Sâm Bổ Kiện Tỳ với thành phần 100% từ thảo dược thiên nhiên như: Cao bạch biển, Cao lá khôi, cao nhân sâm, Tymomodulin, Nano curcumin, cao đảng sâm, cao bạch truật, cao hoàng kỳ, cao tâm sen, cao nụ vối, cao cam thảo, mật ong, vitamin B1, vita min B6, Vitamin B12.Thuốc tăng cân cho nữ Sâm Bổ Kiện Tỳ giúp tăng cân an toàn hiệu quả ngay tại nhà
    Để mua ngay cho mình 1 hộp thuốc tăng cân cho nữ Sâm Bổ Kiệ Tỳ chất lượng hãy liên hệ với Ms Thu Hương qua số hotline: 0962.687.582 để được tư vấn cụ thể nhé.
    Nguồn: https: shopdongy.com/cam-nang-y-duoc/tang-can-cho-nu/